৭ দিনে মোটা হওয়ার উপায়: কী খেলে বাড়বে শরীরের ওজন?

সুন্দর জীবন যাপনের জন্য যেমন সুস্থ স্বাস্থ্যের প্রয়জন, তেমনি প্রয়োজন রয়ছে সুঠাম দেহের। আকর্ষণীয় দেহের জন্য সহনীয় পর্যায়ের স্বাস্থ্যবান হওয়া এটি একটি ব্যক্তিগত চ্যালেঞ্জে পরিণত হয়েছে। কিন্তু স্বস্থ্যবান হতে শুধুমাত্র বেশি খাওয়া নয়, বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস এবং নিয়মিতান্ত্রিক জীবনযাপনই পারে আপনার সুন্দর স্বাস্থ্য গঠন করতে।।

অনেকেই মনে করে থানকেন যে, শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করলে বা বেশি খাবার খেলেই শরীর মোটা হবে, ওজন বাড়ব—এই ধারণা ঠিক নয়। তবে, স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো বা মোটা হওয়া সম্ভব। একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া। ঢাকা নিউজের আজকের এই আর্টিকেলে আমরা এমন কিছু স্বাস্থ্যকর ও বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি আলোচনা করব যা আপনাকে ৭ দিনে সুস্থ্ ও স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন বৃদ্ধি করতে বা মোটা হতে সাহায্য করবে। নিচে দ্রুত সময়ের মধ্যে মোটা হওয়ার কিছু পদ্ধতি আলোচনা করা হলো-

১. দৈনন্দিন খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য বা ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রথম এবং অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, আপনার প্রতিদিন ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাড়িয়ে দেওয়া। সাধারণত একজন বয়ষ্ক বা প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের যে পরিমাণ ক্যালোরির গ্রহণ করা প্রয়োজন হয়, তার থেকে তুলনা মূলকভাবে যদি কিছুটা বেশি ক্যালোরি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা যায়, তাহলেই শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাবে এবং মোটা হওয়া যাবে অনেক সহজেই। তবে একটা জিনিস মনে রাখতে হবে, এই বাড়তি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে কোন স্বাস্থ্যকর খাবার বা ফলমুল থেকে।

২. প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট উপযুক্ত ভাবে ব্যালেন্স করা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য শুধুমাত্র খাবারের পরিমা বাড়ানোই নয়, বরং উপযুক্ত পুষ্টি গ্রহণের দিকে নজর দিতে হবে ভালো ভাবে। আপনার সাধারণ খাবার তালিকায় যুক্ত করতে হবে, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট। 

চলুন এসবের বিষয়ে বিস্তারিত জানা যাক :

• প্রোটিন: ৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য খাবারের সাথে বেশি পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা জরুরি। এই প্রোটিন গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডাল, ডিম, টোফু, এবং নুডলসের মতো খাবারে অধিক পরিমাণে থাকে। তাই আপনার খাবারের তালিকায় এসব খাবার যোগ করুন যেন প্রোটিনের কোন ঘাটতি না থাকে শরীরে । মনে রাখতে হবে, প্রোটিনই শরীরের পেশি এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে সবচেয়ে বেশি সহায়তা করে থাকে।

• কার্বোহাইড্রেট: ৭ দিনে মোটা হতে হলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বিকল্প নেই। কার্বোহাইড্রেট হলো শর্করা জাতীয় খাবার যেমন: ভাত, রুটি, আলু, শিম, পাস্তা ইত্যাদি। মোটা হতে চাইলে এসব জাতীয় খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। এগুলোকি আমাদের শরীরের  শক্তির মূল উৎস হিসেবে কাজ করে থাকে।

• ফ্যাট: ৭ দিনে মোটা হতে বা নিজের ওজন বৃদ্ধি করতে হলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার বেশি করে গ্রহণ করুন। ফ্যাট জাতীয় খাবার যেমন: বাদাম, তেল, ঘি, মাখন ইত্যাদি। এসব জাতের খাবার বেশি করে গ্রহণ করলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ হবে এবং দ্রুত আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে।

৩. স্বাস্থ্যকর খাবার বেশি বেশি খাওয়া

৭ দিনে মোটা হওয়ার কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়মিত খাওয়ার জন্য আপনাকে নির্বাচন করতে হবে, যেগুলো শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করতে কাজ করবে। নিচে কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা ৭ দিনে স্বাস্থ্যসম্মতভাবে শরীরের ওজন বাড়াতে আপনাকে অনেক বেশি সাহায্য করবে:

• দুধ ও দই: দুধ এবং দইতে প্রোটিন এবং ক্যালোরি পরিমাণে অনেক বেশি থাকে যা শরীরের পেশি গঠনে সহায়তা করে থাকে। আর পেশি বৃদ্ধির ফলেই আপনাকে স্বাস্থ্যবান দেখা যাবে। তাই, খাবারের মেনুতে দুধ ও দই অবশ্যই রাখবেন।

• বাদাম ও শুকনো ফল: বাদাম, পেস্তা, আখরোটের মতো খাবার অনেক বেশি পুষ্টিকর। এবং এগুলো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এগুলো নিয়মিত খেতে পারলে আপনার শরীরের ওজন খুব দ্রুত বাড়তে থাকবে।

• তেলযুক্ত খাবার: ব৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য তৈলাক্ত খাবার গ্রহণ করা অতিব প্রয়োজন। ঘি, সসেজ, ইলিশ মাছ, ঘন বা তরল খাবার যেমন স্যুপ, কোর্মা ইত্যাদি খাবার তালিকায় রাখতে চেষ্টা করুন। এগুলো শরীরে ভালো পরিমাণ চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করতে কাজ করবে। আর আপনাকে বানাবে মোটা ও সুদর্শন।

৪. নিয়মিত ও সঠিক সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস

৭ দিনে মোটা হতে আমরা অনেকেই চাই কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের ই নিয়মিত খাবার খাওয়ার অভ্যাস নেই। রুটিন মাফিক খাবার গ্রহণের অভ্যাস ছাড়া ওজন বাড়ানো বা মোটা হওয়া সম্ভব না। তবে মোটা হতে বা ওজন বৃদ্ধি করতে বেশি খাওয়ার চেয়ে বার বার খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। অর্থাৎ, প্রতিদিন তিন বেলা নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি সেই খাবারের মাঝের সময়টাতেও খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।  এমন অভ্যাস আপনার শরীরে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে এবং আপনাকে মোটা বানাতে সাহায্য করবে।

৫. নিয়মিত শরীরচর্চা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য শুধু বেশি খাওয়া-ই নয়, সাথে শরীরচর্চাও প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। হালকা ব্যায়াম যেমন: যোগব্যায়াম, হাঁটাচলা, সকাল বেলা দৌড়াদৌড়ি করা  এসব আপনার শরীরের পেশি গঠনে অনেক সহায়তা করবে । এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধির জন্য কার্যকরী ভূমিকা পালন করবে।

৬. পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নেওয়া

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য বা স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য রীতিমতো ও পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রামের ভূমিকা অপরিসীম । প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টার ঘুম শরীরকে মোটাতাজা করতে সহায়তা করে।  তাই নিয়মিত ও পরিমিত ঘুম ৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য জরুরি একটি বিষয়।

সবশেষে 

৭ দিনে মোটা হতে চাইলে শুধুমাত্র বেশি খেলেই হবে না, বরং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি গ্রহণ, নিয়মিত খাবার গ্রহণ, শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমেই আপনি মোটা হতে পারবেন। পারবেন নিজের ওজন বৃদ্ধি করতে। তবে আরো বেশি পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে সাহায্য নিতে পারেন।

সৈকত গালিব

ডাক্তার ও স্বাস্থ্যবিদ

সুন্দর জীবন যাপনের জন্য যেমন সুস্থ স্বাস্থ্যের প্রয়জন, তেমনি প্রয়োজন রয়ছে সুঠাম দেহের। আকর্ষণীয় দেহের জন্য সহনীয় পর্যায়ের স্বাস্থ্যবান হওয়া এটি একটি ব্যক্তিগত চ্যালেঞ্জে পরিণত হয়েছে। কিন্তু স্বস্থ্যবান হতে শুধুমাত্র বেশি খাওয়া নয়, বরং স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস এবং নিয়মিতান্ত্রিক জীবনযাপনই পারে আপনার সুন্দর স্বাস্থ্য গঠন করতে। আমকে প্রায় সময়-ই অনেকে প্রশ্ন করে ৭ দিনে মোটা হওয়ার উপায় কি? অনেকে প্রশ্ন করে কি খেলে শরীরের ওজন বাড়বে?

অনেকেই মনে করে থানকেন যে, শুধুমাত্র অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ করলে বা বেশি খাবার খেলেই শরীর মোটা হবে, ওজন বাড়ব—এই ধারণা ঠিক নয়। তবে, স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানো বা মোটা হওয়া সম্ভব। একটি সময়সাপেক্ষ প্রক্রিয়া। ঢাকা নিউজের আজকের এই আর্টিকেলে আমরা এমন কিছু স্বাস্থ্যকর ও বৈজ্ঞানিক পদ্ধতি আলোচনা করব যা আপনাকে ৭ দিনে সুস্থ্ ও স্বাস্থ্যসম্মতভাবে ওজন বৃদ্ধি করতে বা মোটা হতে সাহায্য করবে। নিচে দ্রুত সময়ের মধ্যে মোটা হওয়ার কিছু পদ্ধতি আলোচনা করা হলো-

১. দৈনন্দিন খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধি করা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য বা ওজন বৃদ্ধির জন্য প্রথম এবং অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল, আপনার প্রতিদিন ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া বাড়িয়ে দেওয়া। সাধারণত একজন বয়ষ্ক বা প্রাপ্তবয়স্ক মানুষের যে পরিমাণ ক্যালোরির গ্রহণ করা প্রয়োজন হয়, তার থেকে তুলনা মূলকভাবে যদি কিছুটা বেশি ক্যালোরি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণ করা যায়, তাহলেই শরীরের ওজন বৃদ্ধি পাবে এবং মোটা হওয়া যাবে অনেক সহজেই। তবে একটা জিনিস মনে রাখতে হবে, এই বাড়তি ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে কোন স্বাস্থ্যকর খাবার বা ফলমুল থেকে।

২. প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট উপযুক্ত ভাবে ব্যালেন্স করা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য শুধুমাত্র খাবারের পরিমা বাড়ানোই নয়, বরং উপযুক্ত পুষ্টি গ্রহণের দিকে নজর দিতে হবে ভালো ভাবে। আপনার সাধারণ খাবার তালিকায় যুক্ত করতে হবে, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফ্যাট। 

চলুন এসবের বিষয়ে বিস্তারিত জানা যাক :

• প্রোটিন: ৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য খাবারের সাথে বেশি পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করা জরুরি। এই প্রোটিন গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ, ডাল, ডিম, টোফু, এবং নুডলসের মতো খাবারে অধিক পরিমাণে থাকে। তাই আপনার খাবারের তালিকায় এসব খাবার যোগ করুন যেন প্রোটিনের কোন ঘাটতি না থাকে শরীরে । মনে রাখতে হবে, প্রোটিনই শরীরের পেশি এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধি করতে সবচেয়ে বেশি সহায়তা করে থাকে।

• কার্বোহাইড্রেট: ৭ দিনে মোটা হতে হলে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের বিকল্প নেই। কার্বোহাইড্রেট হলো শর্করা জাতীয় খাবার যেমন: ভাত, রুটি, আলু, শিম, পাস্তা ইত্যাদি। মোটা হতে চাইলে এসব জাতীয় খাবার আপনার খাদ্যতালিকায় রাখতে হবে। এগুলোকি আমাদের শরীরের  শক্তির মূল উৎস হিসেবে কাজ করে থাকে।

• ফ্যাট: ৭ দিনে মোটা হতে বা নিজের ওজন বৃদ্ধি করতে হলে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট জাতীয় খাবার বেশি করে গ্রহণ করুন। ফ্যাট জাতীয় খাবার যেমন: বাদাম, তেল, ঘি, মাখন ইত্যাদি। এসব জাতের খাবার বেশি করে গ্রহণ করলে শরীরে অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ হবে এবং দ্রুত আপনার ওজন বৃদ্ধি পাবে।

৩. স্বাস্থ্যকর খাবার বেশি বেশি খাওয়া

৭ দিনে মোটা হওয়ার কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার নিয়মিত খাওয়ার জন্য আপনাকে নির্বাচন করতে হবে, যেগুলো শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি প্রদান করে শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করতে কাজ করবে। নিচে কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো যা ৭ দিনে স্বাস্থ্যসম্মতভাবে শরীরের ওজন বাড়াতে আপনাকে অনেক বেশি সাহায্য করবে:

• দুধ ও দই: দুধ এবং দইতে প্রোটিন এবং ক্যালোরি পরিমাণে অনেক বেশি থাকে যা শরীরের পেশি গঠনে সহায়তা করে থাকে। আর পেশি বৃদ্ধির ফলেই আপনাকে স্বাস্থ্যবান দেখা যাবে। তাই, খাবারের মেনুতে দুধ ও দই অবশ্যই রাখবেন।

• বাদাম ও শুকনো ফল: বাদাম, পেস্তা, আখরোটের মতো খাবার অনেক বেশি পুষ্টিকর। এবং এগুলো উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত খাবার। এগুলো নিয়মিত খেতে পারলে আপনার শরীরের ওজন খুব দ্রুত বাড়তে থাকবে।

• তেলযুক্ত খাবার: ব৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য তৈলাক্ত খাবার গ্রহণ করা অতিব প্রয়োজন। ঘি, সসেজ, ইলিশ মাছ, ঘন বা তরল খাবার যেমন স্যুপ, কোর্মা ইত্যাদি খাবার তালিকায় রাখতে চেষ্টা করুন। এগুলো শরীরে ভালো পরিমাণ চর্বি এবং ক্যালোরি যোগ করতে কাজ করবে। আর আপনাকে বানাবে মোটা ও সুদর্শন।

৪. নিয়মিত ও সঠিক সময়ে খাবার খাওয়ার অভ্যাস

৭ দিনে মোটা হতে আমরা অনেকেই চাই কিন্তু বেশিরভাগ মানুষের ই নিয়মিত খাবার খাওয়ার অভ্যাস নেই। রুটিন মাফিক খাবার গ্রহণের অভ্যাস ছাড়া ওজন বাড়ানো বা মোটা হওয়া সম্ভব না। তবে মোটা হতে বা ওজন বৃদ্ধি করতে বেশি খাওয়ার চেয়ে বার বার খাবার খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ একটি বিষয়। অর্থাৎ, প্রতিদিন তিন বেলা নিয়মিত খাবারের পাশাপাশি সেই খাবারের মাঝের সময়টাতেও খাবার খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।  এমন অভ্যাস আপনার শরীরে ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে এবং আপনাকে মোটা বানাতে সাহায্য করবে।

৫. নিয়মিত শরীরচর্চা

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য শুধু বেশি খাওয়া-ই নয়, সাথে শরীরচর্চাও প্রয়োজনীয়তা রয়েছে। হালকা ব্যায়াম যেমন: যোগব্যায়াম, হাঁটাচলা, সকাল বেলা দৌড়াদৌড়ি করা  এসব আপনার শরীরের পেশি গঠনে অনেক সহায়তা করবে । এবং শরীরের ওজন বৃদ্ধির জন্য কার্যকরী ভূমিকা পালন করবে।

৬. পর্যাপ্ত ঘুম ও বিশ্রাম নেওয়া

৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য বা স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য রীতিমতো ও পর্যাপ্ত ঘুম এবং বিশ্রামের ভূমিকা অপরিসীম । প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টার ঘুম শরীরকে মোটাতাজা করতে সহায়তা করে।  তাই নিয়মিত ও পরিমিত ঘুম ৭ দিনে মোটা হওয়ার জন্য জরুরি একটি বিষয়।

সবশেষে 

৭ দিনে মোটা হতে চাইলে শুধুমাত্র বেশি খেলেই হবে না, বরং স্বাস্থ্যকর পুষ্টি গ্রহণ, নিয়মিত খাবার গ্রহণ, শরীরচর্চা এবং পর্যাপ্ত বিশ্রামের মাধ্যমেই আপনি মোটা হতে পারবেন। পারবেন নিজের ওজন বৃদ্ধি করতে। তবে আরো বেশি পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদের কাছ থেকে সাহায্য নিতে পারেন।

সৈকত গালিব

ডাক্তার ও স্বাস্থ্যবিদ